在宅勤務で増えている肩こり｜その原因と解消法

こんにちは。関屋です。
つれづれなるままにブログとやらを書いていこうかと思います。

今回は肩こりです。
肩こりでお悩みの方は多いのではないでしょうか。
新型コロナウイルスの影響で在宅勤務が増えて、家でパソコンに向かって作業する人も多いかと思います。家で仕事となると長時間作業する環境が整っていなかったり、運動不足になったりなどで、肩こり、腰痛でお悩みの方が増えているようです。

たかが肩こりと放っておいてひどくなりますと、首や肩、背中に痛みが出たり、手のしびれが生じたり、頭痛、吐き気、めまいが引き起こされたりします。そういったことにならないために、どうして肩こりが生じるのか、肩こりに対してどのように対処したらいいのかを知っていただけたらいいなと思います。

不良姿勢、運動不足、ストレス、寒冷などが肩こりに影響

肩こりは首、肩まわりの筋肉が疲労、血行が悪くなることで生じます。猫背や前かがみの姿勢が長時間続きますと、重い頭（４～６kg）を支えるために首、肩まわりの筋肉が疲労し、筋肉に存在するグリコーゲンなどのエネルギーが枯渇します。また筋肉が緊張して血管が圧迫されることにより、血流が悪くなります。こういった状態が続きますと、筋肉に十分な酸素や栄養を供給することができないため、疲労した筋肉が回復せず、肩こりが生じます。

また精神的なストレス、緊張にさらされますと、どうしても肩に力が入ってしまいます。交感神経が優位になり、血管が収縮します。短時間であれば問題ないのですが、長時間緊張状態が続くと交感神経、副交感神経の切り替えがおかしくなり、さまざまな症状を引き起こします。肩こりはそれの代表的なものです。

冷えることによっても血管が収縮します。寒いと熱を逃がさないようにするために、首をすくめ肩や背中を丸くする姿勢をとります。こうしたことも肩こりにつながります。これから夏の季節に入りますが、冷房による冷えすぎには注意が必要です。

肩こり予防・改善のための姿勢、ストレッチ、ツボ

肩こりを予防するためには、まず姿勢が大事です。とくに腰・肩・首の３ヵ所を意識します。
デスクワークをしている人向けに書きます。腰は、骨盤を立てて坐骨の上に体重が乗るように座ります。肩は、肩甲骨を引き寄せて、少し胸を張る位置にします。パソコンのキーボードを叩く時は、肘が体幹より前に出し過ぎないようにして、９０°～１２０°に屈曲します。最後に首は、顎を引いて、頭のてっぺんから糸で吊られているように意識します。パソコンのモニター画面は、目から４０cm以上離して、視線をまっすぐ前に向けた時に正面にくるようにし、視線はやや下方に向くようにします。

とはいえ、姿勢が良くても長時間同じ姿勢というのは疲れます。１時間に１度は立ち上がり、両手を組んで腕をグーッと天に向かって大きく伸ばしましょう。その時体を左右に倒して、体の側面も伸ばすと効果的です。また肩こりのためのストレッチもいろいろあると思いますが、とくに肩甲骨を意識したストレッチが大事です。

肩甲骨には多くの筋肉が付着しており、首、背中、上腕とつながっています。代表的な筋肉をあげれば首、背中ですと僧帽筋、肩甲挙筋、菱形筋です。上腕となると肩関節周囲の筋肉、三角筋はもちろん棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋などなど、たくさんあります。このように肩甲骨には多くの筋肉が付着しているので、肩甲骨を意識して動かすことで、これらの筋肉が刺激されて効果的です。

肩甲骨を意識したストレッチ　肘回し

①指先を肩にのせます。多少浮いていても大丈夫です。

②両肘を胸の前で近づけ、背中を開きます。この時、肩甲骨を外側に開きましょう。

③息を吸いながら、ゆっくり両肘を前側から上げていき、頭の横まで引き上げます。

④息を吐きながら、ゆっくり両肘を外側から下ろしていきます。この時、胸を大きく開き、肩甲骨を内側によせましょう。

これを１０回繰り返します。反対回しも同様に行います。肘を上げるときに息を吸い、下ろすときに息を吐きます。ゆっくり決して無理はせず行いましょう。
肘を大きく回しますが、その時肩甲骨の動きを意識しながら回すといいと思います。

ストレッチ以外にも散歩やウォーキングなどの軽めの運動がおすすめです。筋肉に負荷をかけることが目的ではなく、動かすことが目的なのでハードなトレーニングは必要ありません。散歩やウォーキングなどの運動は身体を動かして血流を良くするだけでなく、気分転換にもなります。

肩こりに使うツボ

肘の近くにある「曲池」を肩こりのときによく使います。
曲池：肘を曲げた時にできるしわの外端。

あくまでもだいたいの場所なので、そのあたりを押して痛気持ちいいところを探してください。
そこを親指で３秒かけてゆっくり押し、３秒かけてゆっくり戻します。押す時には息を吐き、戻す時には息を吸います。これを３～５回繰り返します。

いかがでしたか。今回は肩こりについて述べました。肩こりは肩まわりの筋肉の緊張、血流不全により起こりますが、それは不良姿勢や運動不足、ストレス、寒冷などで起こります。肩こりの予防・改善にまずは普段の姿勢、肩甲骨を意識したストレッチ、気分転換にもなる散歩やウォーキングなどの運動、ツボとして「曲池」をご紹介しました。これらのことが皆様の肩こり改善につながってくれれば幸いです。

当院の刺絡・吸い玉も肩こりに効果が期待できます。ぜひご活用ください。